¿Cuánto peso puedes perder en 10 minutos de ejercicio intensivo?. Ya sea para adelgazar o para mejorar la forma física, lo que hay que hacer es un ejercicio continuo y regular, con intensidad baja o moderada. A este tipo de entrenamiento se deben la mayoría de adaptaciones que sufre el organismo ante el ejercicio. ¿Dónde están entonces las virtudes del ejercicio intensivo?.
Aumentar la intensidad y acortar el tiempo puede valer en personas que ya están entrenadas, pero no en quien está empezando y tiene una baja condición física. Las personas no-entrenadas se fatigarán rápidamente y no llegarán a conseguir sus objetivos. En personas entrenadas es muy posible que el entrenamiento intensivo sirva para mantener la condición física, aunque no para mejorarla.
A nivel fisiológico, ¿cuáles son las diferencias entre un entrenamiento intensivo y uno prolongado?.
El entrenamiento prolongado trabaja el umbral aeróbico o de resistencia. Sus efectos son perder peso, disminuir la frecuencia cardíaca basal, reducir la presión arterial, mejorar la ventilación respiratoria, mejorar la masa y el tono muscular, bajar el colesterol y la grasa.
El entrenamiento intensivo trabaja el umbral anaeróbico o de velocidad/potencia. Se utiliza para aumentar la masa muscular, pero no consigue otros beneficios fisiológicos como la disminución de la presión arterial. Y si hablamos de 10 minutos al día, sería discutible pensar que pueda tener efectos sobre la eliminación de la grasa.
Estas modas juegan con los extremos: o hacer deporte durante mucho tiempo o dedicar apenas 10 minutos; o hacer solo aeróbico o hacer solo anaeróbico… Científicamente, ¿Tienen justificación estos extremismos?
Esto es lo que se ha demostrado científicamente: para mejorar su físico el ser humano tiene que superar unos límites. De esta manera, su cuerpo se adapta al nuevo límite y sigue mejorando cada vez.
Por lo tanto, lo mejor es utilizar todo tipo de actividad física y adaptar la intensidad a la condición del sujeto. Los sistemas de entrenamiento deben ir cambiando en función de la condición física y de los objetivos que se tengan.
Tanto la lógica como la ciencia nos dicen que cuando estás empezando el deporte no debe ser intensivo. Debe ser de duración e intensidad bajas. A medida que mejores, habrá que aumentar tanto la duración como la intensidad.
Para adelgazar hay que hacer un entrenamiento prolongado y no uno intensivo. Hay que combinar esto con ejercicios de fuerza-resistencia: series con muchas repeticiones y cargas bajas.
Para aumentar la masa muscular es justo lo contrario: muy alta intensidad, grandes cargas y poco de aeróbico/resistencia.
¿Cuáles son los riesgos y contraindicaciones de un entrenamiento intensivo?
En personas que no están bien físicamente hay riesgo de lesiones como sobrecargas articulares e incluso roturas de músculo y tendón. La contraindicación sería la baja condición física, la hipertensión arterial y las patologías cardíacas que desaconsejen la alta intensidad, así como la artrosis o las alteraciones de los cartílagos. En general no lo aconsejaría para personas de la tercera edad.
Últimamente se habla mucho del “método HIT”: 3 minutos de ejercicio intensivo al día. Se vende como avalado “por más de 200 estudios científicos”. ¿Este aval científico es genuino o nos encontramos ante un mero reclamo comercial?
Me imagino que son estudios hechos con una muestra pequeña y en personas jóvenes que ya tienen una condición física de base. Ya que si me dices que de estos hay 200, te digo que de los estudios clásicos hay un millón.
¿Le ve futuro a esta moda?
Lo que quieren es captar a más personas. Esta es la política de los gimnasios: modificar lo que existe para que parezca nuevo y así estar a la última. Y ganar más dinero, claro. Todo esto pasará y lo que perdurará serán los sistemas clásicos de entrenamiento.
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